Overvåke gjennomføringen av planen på kalenderen og sette en hake på kvelden hver dag. Ikke nødvendigvis strengt følge alle råd: prøv - og velge de du foretrekker.
1. Spis mer
Sier om "frokost spiser selv" kom opp med vilje. Forskere fra Barnas Hospital Boston har vist at de som spiser frokost hver dag tett, halv stout risiko enn de som ikke spiser om morgenen i det hele tatt. Næringsrik frokost - en garanti for at inntil middag du være fornøyd. Prøv å holde seg innenfor 350 kcal: justere proteiner (egg, to
en bit av lav-fett ost eller yoghurt cup) og langsomme karbohydrater (fullkorn frokostblanding eller frukt).
2 Start med grønnsaker
Den enkle sannheten: jo mer du spiser grønnsaker, jo raskere og lettere å gå ned i vekt. Ideelt sett, til en dag spise fem porsjoner
ulike grønnsaker (en servering - et medium potet, squash små eller store tomat). Men til å begynne med, legge dem til i morgen menyen. For eksempel, kaste inn tomater og brokkoli omelett eller toast og smørbrød i stedet spise en bakt potet med urter.
3 Ikke bli båret bort med egg
"Spis egg ikke mer enn to ganger i uken. Dette er et tungt produkt, overflødig protein vil ganske enkelt ikke bli assimilert og blir avfall i kroppen. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, spise bløtkokte egg eller hardkokt, du kan - med grønnsaker, men, selvfølgelig, uten majones "- forklarer Mikhail Orekhov, ernæringsfysiolog Clinic Dr. Volkov.
4 Spis middag på frokost
Hvis du er lei av alle produkter som er vanligvis spist på zavtak, da ingen vil fangenskap: Start dagen med suppe eller kjøttboller. "Denne planen er god nettopp fordi det tilbyr en rekke alternativer, og du kan redistribuere kalorier - sier Heidi Skolnik, forfatter av" Diet vice versa ". - Hvis du spiser en næringsrik "lunsj" i morgen, så i kveld neppe blir sulten nok til å umyat middag på 1000 kcal ". Selvfølgelig bør vi ikke bli involvert i pasta og stuinger, men supper, gryteretter og ostekaker vil gå med et smell.
Dersom grønnsaker - den beste måten å fylle magen, den fiber som finnes i korn - er den beste hjelper fordøyelsen. Det anbefales å spise 3-5 porsjoner med korn om dagen. "Enhver god grøt, det viktigste - prøver å spise dem uten sukker og tørket frukt. En blanding av fett og sukker i tarmen provoserer fermenteringsprosess som resulterer i for sterk gassdannelse og dårlig fordøyelse "- forklarer Michael Smith. Emballasjen av frokostblandinger, kjeks og rundstykke titt inskripsjonen "fullkorn" eller "grovt". I tillegg Rimi seksjoner kost korn fiber selges i ren form - kan legges til ost, yoghurt, eller brukes som en panering.
6 Mindre sukker
Begrense 10 gram raffinert sukker til frokost - det 2 ts av te eller kaffe. Andre enkle karbohydrater som laktose eller melkesukker som finnes i spiret korn maltose, teller ikke. Men hvis på emballasjen til produktet av de tre første ingrediensene vises sukrose, glukose, fruktose, eller sirup, kast den.
7 Ta med lunsj til å jobbe
Ernæringseksperter University of Texas beregnet at i de dager, når du spiser i spisesalen, spiser du 240 kalorier mer enn vanlig. Det faktum at restauranter og kafeer ikke er pålagt å caloric maten som serveres. Men på kjøkkenet, kan du holde oversikt over hvor mye fett og kalorier vil være på middag i morgen. Konklusjon: spare penger, du også vinne i helse.
8 Spis suppe
Hva er det å spise for å gå ned i vekt? "Suppe: grønnsaker, sopp, kjøtt eller kylling kjøttkraft - supper inneholder mye mindre kalorier per liter sammenlignet med solid
næringsmidler av animalsk opprinnelse. En mettet ikke verre, "- sier Dr. Barbara Rolls, forfatter av" Volum måltid plan ".
9 Legg salaten i en sandwich
"En salat mellom skiver av ost, skinke eller magert kjøtt - og du sømløst legge lunsj fiber, som akselererer metning, som svært sakte fordøyd" - forklarer Marina Studenikina, ernæringsfysiolog Clinic Doctor ioner. Det ideelle ville være en sandwich, som om du ikke bruker sausen majones og sennep eller sitronsaft.
10 Kun friske grønnsaker
Fikse overgangen til et vegetabilsk kosthold er enklest for lunsj. Foretrekker
friske grønnsaker, snarere enn kokt, dampet eller hermetisert: alle skadelige sukker og fett faller i maten er i kokeprosessen. Prøv å kjøpe sesongens grønnsaker
og frukt. "I poteter, foreldet siden i fjor sommer, akkumulerer giftstoffer. Det samme skjer med frukt med frø: i kompotter og syltetøy av kirsebær og plommer for året vises giftig cyanid "- advarer Marina Studenikina. Alle andre frukter og grønnsaker i løpet av vinteren forverres, det fryser og mister vitamin C.
11 flere bønner
Belgfrukter - gode kilder til fiber. For eksempel vil 100 gram erter gi deg 15 gram fiber - halve dagpenger. "Soyabønner og bønner er helt unik: de inneholder både stivelse og proteiner er svært like i sammensetning til dyret. De inneholder også en stor mengde av B-vitaminer for å styrke nervesystemet, sunn hud, hår og negler, og erter, for eksempel - en forkjemper for innholdet av vitamin E. Den eneste ulempen belgfrukter - de har mye av puriner, som forårsaker oppblåsthet " - sa Marina Studenikina.
12 kjøttet på slutten av dagen
Kvelds karbohydrater er fordøyd dårlig, så det er best å fokusere på kjøttretter. Og ikke overdriv fiber - det er en lang tid å fordøye, og du går til sengs med fylde
13 Start-middag med salat
Grønnsaker er aldri overflødig. I tillegg, når du spiser salat mye mindre junk food enn vanlig. Ikke bare er dette enkel forrett til middag kan umerkelig erstattet hovedrett. Tro meg: full tallerken (ca 400 gram) av salat, drysset med parmesan ost og krydret med en blanding av to spiseskjeer olivenolje og vin eddik, gjør velfødde og glade hele tatt.
14 Fisk Day
Fisk - den beste proteinkilde enn kjøtt: det ikke har noen skadelig mettet fett, men inneholder i overkant av omega-3, og er nyttig for nervesystemet, og blodsirkulasjonen. "Det viktigste - velger mager fisk: havabbor, sei, gjedde abbor, hake, safran torsk, torsk, tunfisk, elv karpe og ørret inneholder bare 30-40% fett, mens makrell, sild og sjø rød fisk - ca 80%. Spise 100 gram fisk to ganger i uken, og sjømat - krabbe kjøtt og sjø grønnkål - 3-4 ganger i uken for å opprettholde et normalt nivå av jod i kroppen "- antyder Marina Studenikina.
15 Pasta er ikke skadelig
Hvis pastaen fra tolstel ukontrollert, ville alle italienske veier ikke mindre hundredweight. Bare pasta bør være utelukkende grovt. Et annet punkt - valg av saus i stedet for ost og krem sauser for pasta, tilsett dressing med olivenolje, eddik og pickles. "Men selv disse sauser bør ikke bli misbrukt, ellers kan du tjene gastritt eller tette tarmen" - forklarer Michael Smith. Ideal - pasta med tomatpuré eller aubergine.
16 Prosedyre på en plate
Det er en enkel måte å redusere kalori middag: bare endre forholdet av produktene i sin egen plate. Snarere enn spredning vegetabilsk garnityr rundt et stort stykke kjøtt, satte grønnsakene først og deretter virkelig ligger på kanten av en liten bit av en kokeplate.
17 Steak med blod
En liten mengde rødt kjøtt vil ikke skade - det er en utmerket kilde til
protein, det viktigste - å velge magre kutt. Ditt mål - å spise 150 gram kjøtt to ganger i uken. "Tjente godt alle grønnsaker, unntatt poteter (det for mye stivelse), gulrøtter og kål - deres grove fibre med kjøttet blir dårlig absorbert" - antyder Michael Smith.
18 Spis når du vil
"Lær å stole på kroppen din - spise når du vil, selv om sent på kvelden. Det viktigste - det er lite å velge og matche produkter. Tygg maten sakte og forsiktig - det er raskere og du vil mette spise mindre "- anbefaler Michael Smith.
19 Frukt dessert
I frukt ikke mindre vitaminer og fiber enn grønnsaker, og hvis de er kuttet, bland med yoghurt og smak til med kanel, deilige desserter du kan tenke deg. Bare ikke la seg rive med søte og kalori frukt - bananer og druer.
20 Perebeyte appetitt
Hva gjør mamma alltid forbudt, vil nå være på den tiden. For ikke å glemme, sette alarmen for 11:00 og 15:00 og ordne på dette tidspunktet snack Styrke håndfull rosiner eller en sandwich med en lys kremost. Bare husk: ingen kaker og bakverk - prøv å holde seg innenfor 100 kcal.
21 ikke gi opp sjokolade
Ikke engang prøve å glemme sin eksistens - fortsatt ikke vil fungere. Prøv å fryse sjokolade bar - så du vil ikke spise det for fort. Eller kombinere forretninger med fornøyelse: smelte mørk sjokolade og dyppe den i oransje segmenter.
22 agurk i stedet for chips
I 12 medium agurk inneholder samme antall kalorier som en bolle med chips. Kjøpte grønnsaker, brød og kjeks - får du lei av å tygge før bli bedre på minst 100 gram!
23 klikk nøtter
De som biter nøtter er lei for to timer lenger enn elskere av paier og kaker, rapporter, "International Journal of Obesity." Foruten vegetabilsk fett finnes i nøtter, veldig nyttig. Bare ikke glem om kalorier: Grenser 15-20 stykker av hasselnøtter, cashewnøtter eller mandler - dette tilsvarer 150-200 kalorier.
24 Vet tiltaket i alkohol
Den mest beskjedne alternativet - tørr rødvin, et glass av det vil du legge til ca 100 kalorier. Kalori så mange fancy cocktails overgår 200 kalorier. I tillegg bør du drikke et par glass - og du selv ikke har kontroll over, og spiser mye mer enn å gå. Så hold deg selv!
25 Ta en mindre tallerken
Studier har vist at mengden av mat spist av oss er ikke avhengig av vår appetitt, og mengden av mat på tallerkenen. "Selv om vi ikke er veldig sulten, vil vi trolig spise alt vi setter" - sa Dr. Brian Vansink, forfatter av "Mindless Eating".
26 Ikke tygg forsiden av skjermen
Knaser cookies eller popcorn ser på TV, vil du ikke stoppe før alt du spiser eller til slutten av filmen. Ingen er i stand til å ta vare på seg selv og samtidig tomten.
Gjenta 27-30 dager som er mest likt