1. Fra liggende stilling, gjør avl siden av armer og ben, til bena bøye i knærne. Løft baken opp fra gulvet og fikse denne posisjonen, skuldre og armer bør forbli på gulvet. Meningen med øvelsen er å senke og heve bekkenet, strai musklene i baken. Bevegelser skal være glatt og treg - sjekk selv, fikse kroppen på noe punkt bevegelse. Gjenta løfte overkroppen 30 ganger. Slappe av i noen minutter, og deretter gjøre det samme antall heiser - den andre tilnærmingen. Under øvelsen trenger du å føle muskelspenninger, til smerten - avhenger av effektiviteten av treningen.
2. Ligg på magen, hake, legger hendene foldet i slottet. Raskt bøy knærne, som om du prøver å få sine baken. En tilnærming er å ha minst 50 krøller. Hvis du føler at lasten ikke er nok for deg, deretter legge beina på ekstra vekt i form av en manual. Øvelsen skal utføres raskt og i flere tilnærminger.
3. Hold deg i samme posisjon - på magen med hendene under haken. Bena bøye i knærne i rett vinkel mot bakken. Sakte løfter knærne opp fra gulvet og trekke opp, uten å rette bena. Ikke prøv å løfte knærne så høyt som mulig, ikke senke dem dramatisk til gulvet - den følelse av bevegelse i utarbeidelsen av muskler og fikse posisjonen. Gjør denne øvelsen 30 ganger, med tre pauser.
4. På knærne, hviler hendene på gulvet. Rett ene beinet, tå og foten trekke over - løft rett etappe opp og synker til nivået i kroppen. Gjenta 50 ganger for hvert ben.
5. Knelende, faller på underarmen. Ben skal være bøyd i knærne i rett vinkel - løft den opp og dra ned til sin opprinnelige posisjon, belaste musklene i baken. Følg for 2 sett med pauser etter 25 heiser. Senk benet sakte og forsiktig, unngå plutselige endringer - er ikke bare farlig, men også i stor grad reduserer effekten av øvelsene.
Praksis regelmessig, vil du være fornøyd med sine myke og avrundede baken.