Den neste gruppen av muskler jobbet ut snu øvelser. La bena bøyd i knærne i 90 grader, albuer hverandre. Løft kroppen med rotasjon, rørende høyre albue til venstre kne og vice versa. Legg deg ned med begge knivene til startposisjon. Prøv å ikke henge slapt. Utføre 3 sett med 10 reps per trening.
For å få en god pumpe nedre delen av pressen hjemme, ville du være nyttig spesiell simulator, som er i nesten alle treningsstudio, men du kan gjøre uten det. Ligg på gulvet på ryggen, armene langs kroppen, straks løfte begge ben, uten å bøye dem i stilling i en vinkel på 90 grader med hensyn til legemet. Utføre 3 sett med 10 øvelser.
Liggende på ryggen, kaster bena opp og over hodet hennes, prøver å få mine tær til toppen, ta hans bekkenet opp fra gulvet. For første gang, kan du bidra til å heve armene kroppen (som gjør "Birch", men med føttene først). Sakte senke benet til startposisjon. Gjør 3 sett av 10 øvelser.
Hvis det er en horisontal bar, holder baren, ikke prøv å svinge (mulig å assistent holdt på baksiden av kroppen). Løft lett bøyde ben frem til en 90 graders vinkel. Prøv å rette knærne så mye som mulig. Gjenta 5-8 ganger i 3 sett.
Stå med hendene på plass din midje, litt vippe kroppen fremover, hodet opp. Sil og stramme magemusklene i et svært raskt tempo for omtrent et minutt. Deretter samles i magen mye som mulig og la luften ut med en komplett muskelavslapning. Igjen, gjenta denne øvelsen igjen. Gjøre det minst 10 ganger.