Ligg på fitball slik at lårene er plassert over midten av det. Hands lavere ned, håndflatene ned på gulvet, albuer dytte ballen. Bøy knærne og koble foten. Belaste musklene i baken, løft beina, lårene er parallelle med gulvet. Hold mens du teller til tre, deretter slappe av. Gjenta øvelsen. Prøv å opprettholde balanse og holde korsryggen avslappet. Ellers vil belastningen ta ryggmuskulaturen.
Ta i arm dumbbell vekt 2-5 kg. Hold senket høyre hånd på hoften. Flytte kroppsvekten din på din venstre fot. Bøy høyre beinet ved kneet og trekke tilbake, sette på en sokk. Denne utgangsstilling. Løft høyre ben tilbake, bøy venstre kne, bøy og senk vekten ned. Boligene skal være rett. Ingen hump og ikke bøy i midjen. Rett venstre ben og gå tilbake til startposisjon. Ikke bære vekten av kroppen på høyre fot. Arbeidet bør bare muskel tilbake overflaten av venstre lår og rumpe. Utføre 12-15 repetisjoner og endre ben. Dette er en tilnærming. Har tre sett med en pause på 30-60 sekunder mellom dem.
Stå med føttene - litt bredere enn skulderbredde. Plukke opp en tung dumbbell vekt 2, 5-3 kg og løfte dem til skuldrene. Sakte senke kroppen, fjerne bekkenet tilbake. Krangel til lårene er parallelle med gulvet vil ikke. Hold i to sekunder. Veldig hæler og trykk ned lett sprette. Land på litt bøyde ben. vende tilbake til utgangsposisjonen. Utføre 15-20 knebøy med et hopp. Hvile 60-75 sekunder og gjenta.
Stå med ryggen til noen støtte høyde på 15-25 cm. Sett en sokk på høyre fot støtte. Hendene låst i slottet foran brystet. Bla ned til låret av venstre ben er parallelt med gulvet. Ikke senk høyre kne på gulvet, bør det bo på 1-2 cm fra den. Dytte bort venstre hæl og rett. Gjenta øvelsen 20 ganger, deretter bytter ben. Dette er en tilnærming. Har tre sett med en pause i 30-60 sekunder.