Hvis du planlegger å gjøre hjemme, sørg for å starte med en varm opp. Det kan være strekke, vri kroppen til siden og lente seg frem. På dette tidspunkt blodet er mettet med oksygen, som deretter fylle disse muskler. Varmes opp, blir de mer fleksible og kan bære lasten. Utføre oppgaver, sørg for å følge din pust og helse. Så snart du føler smerte, avslutte treningen eller gjør det med en mindre amplitude. Alle strøm øvelser utføres jevnt.
Stå på et plant gulv på alle fire. Løft forsiktig mens retting, høyre ben og høyre arm. Prøv å være parallell med gulvet. Bo i denne posisjonen i noen sekunder. Deretter sakte senke dem.
Sitt på gulvet. Satte føttene på gulvet, bøyd i en vinkel på 90 grader i knærne. Å opprettholde balanse, er det nødvendig å trekke hendene foran ham. Begynne å lene seg tilbake, kontrollere bevegelsen ved hjelp av magemusklene. Gradvis komme tilbake til utgangsposisjonen.
Følgende øvelser utføres med en berg, som må settes under midjen. Dette vil hindre overdreven bøyning av ryggraden og beskyttelse mot skader.
1. Ligg på magen på gulvet, hender strekker seg langs kroppen. Vekselvis heve bena ca 10 inches fra gulvet og hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder. Når musklene blir sterkere litt, begynner å løfte dem over. Se etter pust.
2. Deretter blir den samme øvelsen utføres med begge føttene samtidig.
3. Situasjonen er den samme, liggende på magen, hendene på beltet. På inhalerer, løft overkroppen, grotting og prøver å se opp. Bo i denne posisjonen i 10 sekunder. Ben bedre fikse at de ikke ble hevet.
4. Når musklene blir sterkere nok, begynner å utføre samtidige stiger beina og overkroppen.
Til å begynne med alle øvelsene skal utføres 10 ganger for hver side. Når musklene blir sterkere, bringe dette antall til 20. Det er viktig å øke belastningen gradvis. Selv om du tror at du gjør øvelsene er veldig enkelt, ikke prøv å gjøre på en gang et stort antall repetisjoner.
Hvis du allerede lider store smerter i nedre del av ryggen eller i ferd med trening der skyting eller perifer smerte, er det viktig å se en lege.