Begrepet"Fleksibilitet"vanligvis innebære evnen av leddene kan bevege seg fritt i hele amplitude. De fleste idrettsutøvere forstår viktigheten av fleksibilitet for å oppnå suksess, men det de vet er svært forskjellig fra hva de brukes i praksis.
Fleksibilitet kan deles inn i to hovedtyper. Den første typen - statisk fleksibilitet (bare det mange og forståelse av ordet "fleksibilitet") - er evnen til å bøye og unbend skjøter med fulle amplitude. Second - dynamisk fleksibilitet - relatert til frekvensen av fleksjon og ekstensjon av ledd. Dynamisk fleksibilitet spiller en viktig rolle i skadeforebygging. Sunn fornuft forteller oss: jo mer fleksibel du er, jo mer immune mot forstuinger og muskel. Dette er imidlertid ikke et vitenskapelig faktum. En fersk studie av påvirkning av pre-workout muskel strekk på skadeomfang fant ikke noen positiv effekt. Andre forskere har vist at stretching før trening ikke påvirker fleksibilitet av musklene i den eksentriske fasen av reduksjon - at fasen, hvor de fleste skader oppstår. Eksentriske sammentrekning - en forlengelse av musklene under belastning, vanligvis oppstår under senking. På dette punkt muskelen opplever den største belastningen. Videre vil en del studier viser at stretching før trening reduserer strømpriser. Faktisk fremmer den relative stivhet i muskel-sene system større muskelkraft, og det antas at øket strekking før trening fører til tap av styrke, særlig i slike øvelser som benk trykk, leg krøller og utvidelser.
Hvorfor skjer dette? Dette skyldes flere strukturer som finnes i muskler og leddbånd, kalt proprioceptors, spesielle Golgi organer i sener og muskler Veretentsev. Som mer effektiv tøyning, mange eksperter anbefaler en statisk snarere enn ballistisk. Statisk stretching - det strukket posisjoner holdt i 20-30 sekunder. Ballistic strekker innebærer korte bevegelser med spretter, aktivering av muskelfibre. Dette forkorter musklene, noe som gjør dem mer tight, og dette er akkurat hva du prøver å unngå under strekk.
Statisk stretching aktiverer Golgi organer, som hjelper strekke musklene til å slappe av. Nå forstår du hvorfor den pre-workout stretching er ikke så lurt. Aktivering av Golgi-apparatet under strekking lindrer muskelspenninger, som er bra for fleksibilitet, men er ikke egnet for å generere maksimal muskelkraft. For å gjøre dette, må musklene og senene være stram.
Men strekker seg etter en treningsøkt eller mellom sett - er en annen sak. I ett eksperiment, i 10 uker studert effekten av strekking på 53 deltaker. Den ene gruppen ble strukket etter hver trening med vekter, den andre - etter hver treningsøkt, og den tredje ikke i det hele tatt stretching. Som et resultat av den gruppe, strekk etter trening viste en 54% økning i strøm. De som strakte seg etter hvert viste 37% vekst, og som ikke strekke - 29%.
Erfaring viser:når du strekke, bør du aldri strekke en kald muskel. Den vanlige anbefaling - en varm opp i ca 5 minutter med hjelp av lys aerobic trening. Dette er nok til å heve temperaturen av legemet og utseendet av transpirasjon. Varmer opp reduserer viskositeten og fremmer trygg og effektiv tøyning.
Stretching mellom tilnærminger kan forbedre blodsirkulasjonen, øker de "pumpe" muskler. Vektløfting (eller konsentrisk kontraksjon) muskelfibre forkorte og strekningen mellom settene vil hjelpe trekke dem, noe som vil øke effektiviteten av de kontraktile muskelproteiner. Som et resultat, får du en mer intens sett. Noen mener at denne praksisen bidrar til å redusere post-workout stølhet, selv om spørsmålet er moot.
Hva skjer hvis jeg ikke strekke?
Hvis du ikke utfører noen tøyningsøvelser, få deg til alder begrensning av felles mobilitet og redusere den samlede fleksibilitet. Forskere har advart om at fleksibiliteten er redusert med 20-30% mellom 30 og 70 år. Med alder, kalt kobler strukturelle protein fiber kollagen varierer. I løpet av årene er kollagen proteiner i økende grad knyttet til hverandre, slik at forbindelsesgarn mene elastisk. Amplituden for bevegelsen er redusert, noe som reduserer mulighetene for overføring. Den gode nyheten er at trening bidrar til å redusere fibrose slike fibrer, og selv i stor grad hindre det.
Typer av strekkmerker
Den vitenskapelige litteraturen beskriver tre typer extensions: ballistisk, statisk og proprioseptiv muskel lettelse.
Som bemerket ovenfor, ballistisk strekker ikke øker omfanget av bevegelse. Raske bevegelser med økt muskelspenning frastøtt ved å aktivere miotaticheskogo refleks produsert av muskel Veretentsev.
Statisk stretching innebærer å holde en strukket posisjon 6-60 sekunder. Vanligvis anbefaler 20-30 sekunder og 4-5 sett. Statiske (eller sakte) strekker årsaker motsatt strekker refleks produsert av Golgi-apparatet, noe som fører til muskelavslapning og strekke det mer effektivt. Bør strekke til moderat spenning i musklene. Forsøk på å overstige dette nivå vil føre til aktivering av muskelspindler, som i sin tur forårsaker muskelsammentrekning. Øke belastningen kan være en gradvis økning i oppholdstid strukket stilling.
Den tredje typen stretching, proprioceptive muskuløs lettelse - den mest effektive, men krever hjelp av en partner. Poenget er dette: du får opp i den statiske strukket posisjon, deretter isometrisk kontrahering muskler (dvs. uten bevegelse), og deretter utføre følgende stretching har større amplitude på grunn av den forrige isometrisk muskelkontraksjon og påfølgende avslapping. Påfølgende utvidelser oppstå på grunn av det faktum at isometrisk kontraksjon aktiverer Golgi-apparatet, slapper muskel og får evnen til å strekke ut igjen.
Sammenlignet med aerobic eller arbeid med vekter, stretching slapper av, reduserer stress, øker mobilitet og i betydelig grad kan forlenge din sportslige liv.