Ta startposisjon: stå opp og strekke armene langs siden med en manual. Lån heve armene fremover og krysser dem foran ham, pakket tett rundt seg selv, som om hugging. På samme tid, prøver å strekke alle muskler i overkroppen. Hold denne posisjonen et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen, slappe av musklene dine. Gjenta denne øvelsen ti ganger i tre sett.
Følgende øvelse er også utført med manualer. Stå opp og bøy knærne, venstre fot skritt frem og fikse denne posisjonen. Hælen på den høyre foten bør være svakt løsnet fra overflaten av gulvet. Den optimale avstand mellom føttene - en meter. Vippe kroppen fremover og plassere venstre hånd på hoften. Høyre sving med en manual og hold foran brystet, arm løft så høyt som mulig. Gjenta denne øvelsen femten ganger for hver hånd i tre sett.
Stå med føttene skulder bredde hverandre plass, hender med manualer som veier to kilo lavere langs stammen. Løfte armene over hodet og bøyd på albuene nøye, få hodet sitt. Strekke musklene i skulderen belte og prøve å gi opp under bunnen av halsen. I denne øvelsen er den viktigste rolle hvor lenge du kan vare på dumbbell vekt, snarere enn intensiteten i utførelsen. Deretter satte hendene opp og slippe dem langs kroppen, noe som gir resten. Trener maksimalt antall ganger i to eller tre tilnærminger.
Ligg på en flat benk (i ditt tilfelle kan det være et par krakker), fortynne føttene hip-bredde hverandre og plassere føttene på gulvet. Hold manualer slik at de var like over skulderleddet. Underarm og hånd bør danne en rett linje. På utpust, sakte presse manualer til retting av hender (uten å låse albuene). Under utførelsen, kan du gradvis utvide sine hender, håndflatene innover til manualer vil ikke berøre hverandre. Hold et sekund i denne posisjonen, og deretter bøye albuene. Gjør femten repetisjoner i tre sett med en pause på tretti sekunder.