Gå ned i vekt for den varme årstiden i en dag vi ikke tilby, men for trettien - selv foreslått. Bestem din type mat og følge råd fra eksperter.
Tre-tiden mester
Du bryr deg om din helse og travle timeplan alltid funnet tid til en full middag, og frokost og middag. Men som sjelden spiser, ta store deler.
Evig kusochnitsa
Hvem har i dag tid for et komplett måltid? Du trenger ikke sitte i et minutt på stedet, så i stedet for middag Treat snack i løpet av dagen. Dessuten, det virker, er det ofte litt etter litt bra for fordøyelsen.
Miss "Late middag"
Uten frokost fordi sent. Uten lunsj - det er bortkastet tid. Og på kvelden med en brutal appetitt slå ned på mat og spiser for mye. Men hva de skal gjøre - bare du er veldig opptatt.
Skriv inn din mat: dine feil
Tre-tiden mester (PM) Du setter deg ned ved bordet, veldig sulten, så jo mer du tenker på det hovedrett, hva med grønnsaker og frukt. "Du må redusere porsjoner og legge små snacks" - at Natalia Kondakova, ernæringsfysiolog diversifisert medisinsk kompleks på enga.
Evig kusochnitsa (VC) Biting, du ofte spiser mat som inneholder mye fett, men fattig på vitaminer og mineraler. "Ikke ta på rømmen: stille sitte ned og spise. Etter tre timer, kan du igjen spise. Og favoriserte sunn mat "- råder Kondakova.
Miss "sen middag" (PU)Om kvelden, når du begynner å spise, sultne kroppen krever høy-kalori mat. Ignorerer følelsen av sult i løpet av dagen, vil uunngåelig kveld naedites til satiety deg. "Spis lite og ofte, og spise i 3-4 timer før sengetid," - sier Kondakova.
Gjøre rekkefølgen, følg skilting
Dag 1 pennen i stedet for en gaffel
Hold en journal. "Beskriv dine seire og prestasjoner, opprettholde seg selv" - antyder Julia Belova av psykologisk senter på Pyatnitskaya. Så, er det første skrittet den enkleste: en løpe for dagbok!
Dag 2 Frokost begynner i dag
Starter i dag Spis frokost rett.
(PM) Øke kalori vanlig frokost 100 kcal, for eksempel legge ett egg, to toast av grovt brød eller en stor grapefrukt.
(VC) "Til frokost bør du spise 20-25% av daglige kalorier, - sier Natalya Kondakova. - Og i menyen din bør være protein og fiber ".
(PU) Flykter å jobbe, spise noen tørkede aprikoser - det er mange komplekse karbohydrater. Og etter en time eller to av din frokostblanding med melk eller yoghurt.
Dag 3 Protein fullt
Daglig rate - for gram protein per kilo av vekten din. Det er best absorberes av proteinene i fisk og skalldyr.
(PM) Spis 20 gram protein til frokost, lunsj og middag, for eksempel 100 gram mager cottage cheese inneholder 12 gram protein, linsesuppe - 10 g, 100 g laks - '21
(VC) Protein - i hver bit! Et godt valg: 100 g av cottage cheese (15 g protein), 20 g mandel (5 g protein), 50 g av Cheddarost - 12 gram protein.
(PU) morgen - müsli med melk (7 g protein). Dag - 100 g yoghurt (protein 4 g), 50 g valnøttblandingen (6 g protein). Ingenting, hvis 3/4 av den daglige verdien ha til middag.
Dag 4 Overnatter i butikken
Lage sunn mat på forhånd. Minst en gang i uken anskaffe nøtter, pasta fra durumhvete, kyllingbryst, salatdressinger. For grønnsaker, urter og frukt gå til butikken hver to eller tre dager - under lagring, de raskt miste sine vitaminer.
Dag 5: Hold din søt tann
Sjekk dine vanlige produkter på sukkerinnholdet og inkluderer de som inneholder mer enn 10 gram per porsjon. "Søtsaker blir raskt absorbert, øke nivået av sukker i blodet. Som svar, er det blod kastet ut insulin, noe som dramatisk reduserer mengden av glukose, og du vil føle en følelse av sult, - sier Natalya Kondakova. - I stedet for sjokolade seshte banan eller litt tørket frukt ".
Dag 6 På moro
Å slutte seg til dietten kjæresten. "Det vil være både konkurranse og støtte", - sier psykolog Julia Belova. Sammen gå til treningssenteret og mat, dele oppskrifter og ikke glem å sjekke resultatene.
Dag 7: Ikke gå glipp av suppe
"Supper og uten nærings vel tilfredsstille sult" - antyder Sergei Bernstein, en ernæringsfysiolog.
(PM) lys krem suppe - en flott start på lunsj. Og hvis du legger bitene av kyllingbryst eller okse indrefilet, så det blir en hovedrett.
(VC) Serve suppe (80-150 kcal) - den beste snacks. Hvis du kjøper en halvferdig produkt, lese nøye pakken: natrium i suppen bør ikke være mer enn 550 mg.
(PU) Lag suppe for lunsj. Han vil utfri deg fra følelsen sulten på ettermiddagen og hindre "sulten krise" i kveld.
Dag 8 ekstra porsjon
I dag redusere deler av kjøtt, desserter og mat med høyt stivelse. Legg frukt og grønnsaker. "Ditt daglige kosthold bør bestå av 200 gram kjøtt, 400 gram grønnsaker, 100 gram brød (rug, kli eller appelsiner) og frukt" - råder ernæringsfysiolog Natalia Kondakova.
Dag 9 Kjærlighet Sports
Still deg selv en utfordring hver dag for å brenne 300 kalorier: 35 minutter er 40 minutter jogging eller aerobic. Allerede aktivt engasjert? Deretter prøver en sirkulær trening for å forbrenne flere kalorier på kortere tid.
Dag 10 Seli - spiste
I dag, prøver å spise sakte, nyter hver bit av maten din. "Jo saktere du spiser, jo mindre spiser. Grundig tygget mat er bedre absorbert av kroppen, "- forklarer Sergei Bernstein.
Dag 11 Fatty vil ikke
Husk at det er sunt fett. Nyttig hjerte umettede fettsyrer som finnes i oliven, avokado, nøtter, så vel som i fet fisk.
Dag 12 Ta med deg
Du har i kjøleskapet en masse sunn mat, men du er ikke alltid hjemme. I dag, take-away å spise i bilen, på kontoret eller etter en travel dag.
Dag 13: Endre plate
Vant til å forlate bak platen nødvendigvis tom? Deretter forenkle oppgaven.
(PM) (PU) Bruk en plate med en diameter mindre enn vanlig, gi en fjerdedel av en plate av kjøtt og korn produkter, og resten - grønnsaker.
(VC) Sett matbit på en liten tallerken, slik at hjernen tok det som et fullverdig måltid. Og for å jevne den minste delen, for eksempel, en halv eple, så solid, så hogg den i skiver og vakkert arrangert på tallerkenen.
Dag 14: Ingen snacks
Travle timeplan og evig stresset drepe alle dine tanker om å spise sunt og tvunget til å gå for sjokolade kaker? Det er nervøs med fullstendig tap av kontroll. I dag, ta avkjørselen til sin angst. "Det vises til psykolog, og med det, bestemme hva som er viktig for deg og hva som ikke virker" - antyder Leonid Yaroslavsky, ernæringsfysiolog klinikken "Assen."
Dag 15 slukke lyset!
I kveld, slå av TV-en og datamaskinen tidligere enn vanlig og forberede for søvn.
(PM) Siste stykke spise for to timer før sengetid - magen om natten, også, må hvile.
(VC) En time før sengetid snack som popcorn - fra hjertelig fiber søvnig.
(PU) Det siste måltidet bør være tre timer før sengetid. Så i morgen du spise frokost med en god appetitt.
Dag 16 Mid-vei
Dermed vil halvparten av banen tilbakelagt. For å markere dette, glemmer i dag for å redusere vekten. Spis hva du vil - det viktigste litt. Og starter i dag Belønn deg selv for din innsats, men noe som ikke er relatert til mat - kjøpe en ny bluse eller besøke spa.
Dag 17 Spis oftere
"Snack på frukt, bær, yoghurt, yoghurt, granola eller nøtter" - råder ernæringsfysiolog Natalia Kondakova. Bare ingen kjeks og søtsaker!
Dag 18 Spoon for seg selv
Var på en fest med en venn? Det er kjent at for et selskap person spiser nesten 20% mer enn vanlig. Hør på meg: når du innser at allerede spiste, bare sette enheter og sette en serviett på bordet.
Dag 19 Klikk
Spise i restauranten, men ikke glem kostholdet. "Du kan også spise mer enn vanlig, men ta masse kål, gulrøtter, frukt og vann" - råder psykolog Julia Belova.
(PM) Hvordan vil du gå sulten, prøv å begrense deg. Salat med majones - betyr ingen ost og oliven; eller empanadas, men uten rømme.
(VC) Bestill en forrett og en salat - mindre protein og mer fiber. For eksempel, en del av chili con carne og brokkoli eller grillet reker og grønn salat.
(PU) Spis det, som betjener store deler av salat. Beste kjøkken for deg - den kinesiske, med grillede grønnsaker. Dette er en sjanse til å spise hele dagen.
Dag 20 angrep på tanker
Ved første tegn på sult visual ikke ferskt bakverk og seg selv - en slank, i en badedrakt på sjøen.
(PM) hjalp ikke? Snack noe lett. Ikke rush: Tenk fatet, inhalerer sin duft: "Luktesansen er svært viktig for metning," - sier Belov.
(VC) Ta en korn brød, tørket frukt eller en håndfull mandler - at neste gang, da sult vil våkne opp midt på dagen, du var helt forberedt.
(PU) Tillat deg selv litt av hva du virkelig ønsker å ikke piske ut senere og ikke spise for mye.
Dag 21 Give slabinku
Fare for strenge slanking er at ved første feil (og vi alle begår dem), er du klar til å kaste inn håndkleet. C i dag, bør du alltid være klar "plan B". Spiste for mye pizza til middag - ikke gi opp, bare redusere andelen til middag eller kaste begynt.
Dag 22 Hunger forespørsel
Aldri spise ut av kjedsomhet, for å forbedre humøret eller for selskapet. Rangere appetitten på en 10-punkts skala og begynne å spise når du kommer til nivået av "seks". For "glupske hunger" - en sikker måte å spise mye mer enn du ønsker, og bare mer enn du trenger.
(PM) Tre timer etter frokost og middag sjekk din sult og spise, spise en halv kopp granulert cottage cheese med bringebær.
(VC) Lytt til deg selv før hver bit. Hvis magen rumlende med sult, ikke biter eple, bedre spise litt mager kalkun eller nøtter.
(PU) I dag målet ditt - for å spise på 10 minutter tidligere enn vanlig. Og så - hver kveld før du blir vant til å spise på 6-7 pm.
Dag 23 Avreise fra platen
I dag, nei oppstyr matlaging. Kjøper på supermarkedet frosset grønnsaksmiks, utarbeide en dessert av yoghurt, for eksempel frosne bringebær. "Ny teknologi gjør at du kan holde i frossen frukt og grønnsaker maksimale mengden av vitaminer," - sier ernæringsfysiolog Natalia Kondakova. Et par ganger i uken (men ikke ofte!) Kan råd frossen fisk og kjøtt, pannekaker, ost kaker. "Men fettet i dem bør holdes på et minimum" - advarer Leonid Yaroslavsky.
Dag 24 Water
Slukke tørsten med vann i dag, men ikke diett drikker. "Og det beste - grønn te" - råder ernæringsfysiolog Leonid Yaroslavsky.
Dag 25 grønnsakshage
Grønnsaker - din trumfkort. Når du spiser kjøtt eller fisk med grønnsaker, vil du til slutt forbruker 20% færre kalorier og føler ikke mangel på energi. "Grønnsaker bør være ett av grunnlagene for et sunt kosthold" - sikker ernæringsfysiolog Sergei Bernstein.
(PM) til frokost kokk eggerøre med sopp og paprika til lunsj - en sandwich med stekt paprika, avokado og agurk. Middag, start med en salat eller suppe, minestrone og tilsett grønnsaker og urter i hovedretten.
(VC) Minst to ganger i dag snack grønnsaker: gulrøtter, selleri, paprika eller salat med guacamole saus eller sitronsaft.
(PU) Hvis du spiser en porsjon grønnsaker til frokost (en servering - et stort eple, bakt potet eller et par tomater) og så mye igjen i løpet av dagen, trenger du ikke overspiser på kvelden.
Dag 26 Trenger du å drikke mindre
Alkohol forsinker prosessen med fordøyelse og øker appetitten. Under middagen, først velge en hovedrett, og deretter drikke. Unngå cocktails - de har mer sukker, og derfor kalorier. Så i stedet for "margarita" gjøre hvitvin og begrense ett glass.
Dag 27 Teletubbies
Hvis du er vant til å tygge mens du ser på din favoritt overføring tygge friske bær, fettfattig yoghurt eller bakt frukt. En bedre spise på forhånd noe velsmakende, mettende og nyttig.
Dag 28 Ros deg selv
"I en slik vanskelig oppgave som kosthold, har ros aldri forstyrret. Hvis du overvinne deg selv uten å spise ekstra stykke i går og nå den nest siste avsnitt i planen, sørg for å fortelle deg, "jeg er ferdig! "Ville være fint hvis du sier det er noen andre", - sa Yulia Belova av psykologisk senter på Pyatnitskaya.
Dag 29 på såpe flak!
Bli brukt i stedet for frokostblanding i morgen er det frokostblanding med skummet melk. I motsetning til frokostblandinger, er de mindre raske karbohydrater (Les emballasjen - vil overraske selv sukkersøte flak), Flere vitaminer og sporstoffer. "Müsli - Det er greit, men ikke mer enn 150 gram per dag", - sier Natalya Kondakova. I de rette müsli bør være mye fiber (minst 5%) og lav i sukker, og ikke glem at honning - det er også sukker. "Nøkkelen til beskaffenhet flak ble ikke stekt eller på noen måte behandlet," - sier ernæringsfysiolog klinikken "Assen" Leonid Yaroslavsky.
Dag 30 Bli venner med vekter
På denne tiden, kan du miste 4 kg. Gratulerer! "Til slutten av dietten ikke kom tilbake til sin tidligere vekt, ikke ta det som en kortsiktig handling - antyder Natalia Kondakova av diversifisert medisinsk kompleks på enga. - Og veie deg regelmessig, fordi det første skrittet til å miste vekt - det er et skritt på vekten ".
Dag 31 Stopp på forespørsel
Måned kom til en slutt. Og du ikke bare gått ned i vekt og begynte å føle seg bedre, men også lært seg å spise riktig. Kanskje det er fornuftig å gjøre dietten din livsstil?
Hva er i en tallerken og skje noe som er bedre?
Sett i en bolle:
25% - produkter sammalt
25% - proteiner: kjøtt, fisk og fjærkre
50% - Jeg beklager, men dette stedet er gitt til grønnsaker
Hva parabolen å velge?
Plate-odd (23 cm): de vanlige middagstallerkenen for stor for en jente på en diett, ikke fylle den helt. h
Sunn Plate: dessert plate litt mindre (19 cm), og plasserer henne savnet alle viktige produkter.
Sunn skje: erstatte en spiseskje om dessert - slik at du raskt naedites.